越吃越蠟黃！防曬美白殺手「感光食物」清單一次看

專業諮詢／中華美容暨健髮教育學會理事長、趙昭明皮膚科診所院長趙昭明、營養師高敏敏

感光食物是什麼？為什麼會讓皮膚變黑？

中華美容暨健髮教育學會理事長、趙昭明皮膚科診所院長趙昭明指出，食物中有一類「感光食物」，也被稱為「光敏感食物」，這類食物主要是含有呋喃香豆素（Furocoumarins）的感光物質，具有光毒性和光過敏性，吃下含有感光成份的食物，容易讓皮膚對紫外線變得更敏感，提升皮膚對紫外線的吸收，產生自由基與過氧化物，以及增加皮膚黑色素細胞的活性與數量，皮膚抵抗力也會降低。

趙昭明說明，光毒性和光過敏性機轉，是因感光物質具有不飽和雙鍵六碳結構，會吸收陽光中的紫外線，特別是波長較長、穿透力強的UVA，可穿透雲層、玻璃進入室內及車內，也能穿透至真皮層，使皮膚曬黑和老化，光敏感體質的人如果吃下大量的感光食物，在長時間曝曬於太陽下，皮膚會發生角質細胞死亡及真皮層黑色素沉澱，皮膚容易曬黑、變蠟黃、暗沉、長黑斑。

另一種情況是，皮膚如果接觸了含有呋喃香豆素成份的植物汁液，又曝曬到陽光紫外線時，可能增加1000倍的紫外線吸收，也會引起光敏感和光毒性反應，造成「植物性感光性皮膚炎」，尤其流汗和高溫，更會加重光刺激反應，導致皮膚發炎、過敏、紅腫、熱癢、疼痛等灼燒感，甚至起丘疹、水泡，類似日照後曬傷的狀況，最後形成黑色素沉澱，通常是暴露後48～72小時後，才會慢慢形成，而且病灶處會愈變愈暗沉。

感光食物清單-水果類：

1. 01. 芸香科水果：如橘子、柳橙、檸檬、柚子、文旦、葡萄柚、佛手柑。
2. 02. 桑科：桑葚、無花果、波羅蜜。
3. 03. 番木瓜科：木瓜。
4. 04. 漆樹科：芒果。
5. 05. 鳳梨科：鳳梨。

   

感光食物清單 ─葉菜類：

1. 01. 繖形科：香菜、芹菜、荷蘭芹、茴香。
2. 02. 唇形花科：如九層塔、羅勒，莧科的菠菜、莧菜。
3. 03. 菊科：萵苣。
4. 04. 十字花科：油菜、薺菜。
5. 05. 石蒜科：韭菜。

感光食物清單─根莖類：

1. 01. 繖形科：胡蘿蔔。
2. 02. 十字花科：白蘿蔔。
3. 03. 旋花科：地瓜。
4. 04. 茄科：馬鈴薯、茄子。
5. 05. 傘形科：歐防風。

   

感光食物清單─其他：

1. 01. 豆科：黑豆、紅豆。
2. 02. 紅毛菜科：紫菜。
3. 03. 木耳科：新鮮木耳。
4. 04. 芝麻科：黑芝麻。

光敏感族群要小心，2時間別吃感光食物

趙昭明指出，一般來說，正常食用感光食物，只要不超過250～300公克，例如5碗黑豆、3碗香菜、2顆地瓜、1大根胡蘿蔔，都不至於會造成皮膚變黑，不必過度擔心。

但皮膚白皙、曬太陽容易起紅疹的光敏感族群，對於紫外線較敏感，確實有可能吃了感光食物，使體內的黑色素細胞活化，容易造成黑色素沉澱，讓皮膚變黑、長色斑，建議白天、夏天避免吃感光食物，也要多喝水加速皮膚新陳代謝，最重要的是，外出要做好防曬工作。

趙昭明表示，事實上診間較常發生光敏感的患者，多是因為用手剝橘子、柳橙，或是擠檸檬汁、直接用檸檬片敷臉，導致皮膚發炎或過敏，在紫外線刺激下，就容易造成植物性感光性皮膚炎，產生黑色素沉澱。

植物性感光性皮膚炎患者，通常需要3至4個月，黑色素才會代謝消退，治療可使用類固醇藥膏、口服類固醇藥物抑制發炎反應，以及淡化色素藥膏改善色素沉澱。千萬要記得，如果皮膚有接觸感光食物，一定要儘速沖水洗淨。

黃紅色食物造成胡蘿蔔素血症

另一種情況是所謂的「胡蘿蔔素血症」，因為食用過多的黃紅色食物，如胡蘿蔔、木瓜、芒果等，主要是攝取過量的β-胡蘿蔔素，會使皮膚變蠟黃，由於β-胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素，主要經由皮脂腺分泌到汗液中排出體外，色素沉澱特別容易發生在皮脂腺豐富的部位，像是臉部、手掌、腳掌、腋下、胯下等。

吃含酪胺酸食物，也容易變黑

趙昭明提醒，吃下大量富含酪胺酸的食物，會提升酪氨酸酶的活性，也就是合成黑色素的酵素，也會增加皮膚形成黑色素的機會，像是紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）、甲殼類海鮮（蝦、蟹、藤壺）、加工食品（香腸、火腿、肉鬆、肉乾），或是起司、乳酪、巧克力、啤酒等。

值得注意的是，加工食品含有許多食品添加物，像是防腐劑、漂白劑、保色劑、著色劑、膨脹劑、黏稠劑、結著劑、乳化劑、抗氧化劑、調味劑、人工香料、殺菌劑等，可能影響黑色素代謝，長久下來，也容易造成黑色素沉澱，增加長黑斑、皮膚變黑的發生。

養成美白體質：有助於美白的食物清單

營養師高敏敏認為，想要養成美白體質可從日常飲食著手，從體內開始做保養，多攝取抗氧化、抗發炎的營養素，就能加速皮膚新陳代謝、幫助抑制黑色素的形成，皮膚不容易變黑。

1.維生素C

維生素C的主要功效為美白、抗氧化，可以抑制自由基活性，阻擋酪胺酸的活化，減少黑色素的形成和淡化斑點，也能促進膠原蛋白生成， 增加皮膚保水度，看起來較為膚色較透亮。

富含維生素C的水果，像是芭樂、釋迦、龍眼、棗子、奇異果、草莓、荔枝、柳丁、櫻桃、小番茄，還有蔬菜如甜椒、青花菜、苦瓜、豌豆苗等。以一顆芭樂來說，約含有200毫克的維生素C，每天吃一顆就超過維生素C建議攝取量，輕鬆幫助美白。

2.維生素A

維生素A主要幫助黏膜修復，可以抗發炎、抑制自由基活性，預防皮膚暗沉、長斑點，建議可攝取小番茄、西瓜、百香果、哈密瓜、番石榴、桃子、梨子、枇杷等。以小番茄為例，每100公克、約10顆的維生素A含量高達1萬1626IU，還能同時攝取到維生素C。

3. 維生素B群

想要美白肌膚，維生素B群也有幫助，其中的維生素B2（核黃酸）能提高皮膚的新陳代謝，加速去除老廢物質 ，而維生素B3（菸鹼醯胺），具有強化皮膚屏障、維持保濕、淡化黑斑等功效。

富含維生素B群的食物，例如：糙米、燕麥、豆類、玉米、牛奶、雞蛋、瘦肉、香菇、堅果等，建議每天吃一碗糙米飯、五穀飯，取代精製白米飯。

4. 維生素E

維生素E也具有強大的抗氧化功效，抑制細胞過度氧化，可清除自由基、防止黑斑形成，同時修復受損的皮膚，改善彈性和光澤，並預防肌膚老化，富含維生素E的食物，例如：糙米、胚芽米、鮭魚、鮪魚、柳葉魚、初榨橄欖油、苦茶油、亞麻仁油、花生、葵瓜子、核桃、松子、杏仁。

由於維生素E為脂溶性營養素，最好同時搭配油脂攝取，吸收效果會更好，建議吃生菜沙拉可淋點初榨橄欖油，或是每天吃一小把綜合堅果，就能輕鬆攝取足夠的維生素E。

5. Omega-3

Omega-3的主要功效是抗發炎，預防皮膚敏感，雖然沒有直接美白的效果，但如果皮膚容易發炎，就會產生大量黑色素，造成黑色素沈澱，皮膚容易暗沉、變黑。

富含Omega-3的食物，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、柳葉魚等深海魚類，或是堅果類如夏威夷果、核桃、亞麻籽、奇亞籽，建議一星期吃2至3次的深海魚即可。

為了讓肌膚更明亮，從飲食開始「由內而外」的調理，不過一般來說，正常食用感光食物，只要掌控攝取量與食用時間，並搭配輔助美白的營養素，是不至於造成皮膚變黑，還是要照顧均衡飲食，平日也要多補充水份，加速身體新陳代謝。當然，最重要的還是外出要別忘了做好防曬工作，才能獲得均勻亮白的膚色。

延伸閱讀

• 如何有效美白？掌握「3 招美白方法」擺脫瑕疵暗沈
• 2024亮白必備！20款臉部與身體「美白乳液推薦」
• 2024美白精華！27款專櫃淡斑推薦，強力擊退暗沉蠟黃

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。